МЯСО, РЫБА, ПТИЦА

Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов 2-3 раза в день; на 1 прием:

80-100 г говядины или баранины или 60-80 г свинины

или 80-100 г птицы (куриная ножка)

или 2 куриных яйца (не более 4-5 шт. в неделю)

или 1-2 котлеты

или 3-4 ст. ложки не жирной мясной тушенки                          

или 0,5-1 стакан гороха или фасоли

или 80-100 г рыбы (не менее 2-3 раз в неделю)

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ свежезамороженные или консервированные

Наиболее полезны яркоокрашенные 2 и более раз в день; на 1 прием:

1 яблоко или груша

или 3-4средней сливы или 1/2 стакана ягод

или 1/2 апельсина или грейпфрута                                                                            

или 1 персик или 2 абрикоса

или 1 гроздь винограда                                                          

или 1 стакан фруктового

или плодово-ягодного сока

или полстакана сухофруктов

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ

6-8 приемов в день; на 1 прием:

Хлеб белый или черный 1-2 куска

или 3-4 галеты или 4 сушки или 1 бублик

или порция (150-200 г) пшенной или гречневой

или перловой каши

или порция (200-250 г) манной или овсяной

или порция (150-200 г) отварных макарон

или 1-2 блина

Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам!

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов без добавления сахара

3 раза в день; на 1 прием:

1 стакан молока или кефира или простокваши

или йогурта

или 60-80 г (3-4 ст. л.) нежирного

или полужирного творога

или 30-50 г твердого

или 1/2 плавленого сыра

ОВОЩИ

Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные 3-4 раза в день; на 1 прием:

Ежедневно источники витамина С и каротина:

100-150 г капусты

или 1-2 моркови

или пучок зеленого лука

или другой зелени

или 1 помидор или 1 стакан

томатного сока

Всего за 1 день 400 г и более овощей

Картофель 3-4 клубня в день

ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР

Ограничивайте потребление!

до: 1-2 ст. ложки растительного масла

или 5-10 г сливочного масла или

маргарина для приготовления блюд;

до: 5-6 чайных ложек (40-50 г.) сахара

или 3 шоколадных конфет

или 5 карамелей

или 5 ч. ложек варенья или меда

или 2-3 вафель